۱۳۸۷-۰۹-۰۱

بررسي علم تمرين در ورزش كوهنوردي





آموزش هاي نوين كوهنوردي از اصول و روش هاي كلي حاكم بر ساير ورزش ها تبعيت مي كند . سالها تصور مي شد كه كوهنوردي فعاليت فيزيكي منحصر بفردي است كه با شيوه هاي علم تمرين حاكم بر ساير رشته هاي ورزشي توافق و هماهنگي ندارد و در واقع كمترين اشتراك ممكن بين اين فعاليت ورزشي و ساير فعاليت ها درنظر گرفته مي شد . !
در حال حاضر و در راستاي پيشرفت هاي استاندارد و علمي در زمينه ورزش ( از جمله كوهنوردي ) متخصصين به تجربه دريافته اند كه برخورد علمي با ورزش تا چه حد كارساز و مثبت است و نكته ي مهم اينكه بسياري از اين اصول پس از پياده شدن در رشته هاي گوناگون ورزشي ارزش هاي خود را به خوبي نمايش داده اند .
آنچه در اين مقاله مي خوانيد درحقيقت اشاره اي كوتاه و مختصر به همين موضوع و جستجوي تاثيرات ناشي از برخي اصول تمرين در چند رشته ورزشي از جمله كوهنوردي است . .


Over and under distance training ←

ورزشكاري كه قصد فعاليت در عرصه طبيعت را داشته باشد ( كوهنورد – سنگ نورد – يخ نورد – غارنورد و .... ) به خوبي مي داند كه براي رسيدن به هدف مورد نظرش نياز به تمرين دارد ، تمريناتي كه از نظر اصول و شيوه ي انجام ، بسيار مشابه تمرينات ورزشي ، ورزشكاران ساير رشته هاست و فرد شركت كننده در رقابت هاي ورزشي بخوبي مي داند كه نياز به برنامه اي از پيش تعيين شده با زماني معين دارد .
براي مثال يك سنگنورد براي صعود مسير يا ديواره اي خاص نياز به درنظر گرفتن درجه سختي هدف نهائي خود و تمرينات لازم براي پيدا كردن مهارت درآن حد و اندازه دارد .
نكته ي مهم و قابل توجه اين است كه او بايد تمرينات خود را با نظمي خاص در درجاتي بالاتر و همچنين پائين تر از هدف اصلي طراحي و اجرا كند . ( آنچه كه “ over “ و “ under “ در عنوان اين تمرين مشخص مي كند . )
براي واضح تر شدن آنچه بيان شد به تمرينات يك دونده دوي 100 متر اشاره مي كنيم ، اگر بخواهيد فعاليت وي را با دونده ي ماراتون مقايسه كنيد قطعا تفاوت هايي در نوع تمرين آن ها خواهيد ديد البته علي الرغم تفاوت هاي بارز و آشكار ، يك اصل كلي وجود دارد :
" هيچ سيستم انرژي مشخصي ، بدون پتانسيل تطبيق يافتن با ساير فعاليت ها نمي تواند به رشد مطلوب و نهائي خود برسد . "
دونده ي400 متري را درنظر بگيريد كه سرعتي مناسب اما استقامتي كمتر از حد مطلوب دارد . مربي چنين شخصي سعي مي كند تمرينات او را بر روي 500 و 600 متر تنظيم و متمركز كند .
در حاليكه دونده ي 400 متر ديگري كه استقامت مطلوب اما سرعت پائين تر از استاندارد دارد براي پيشرفت نياز به تمركز بيشتر بر روي مسافت هاي 200 – 300 متر را دارد .
نمونه ذكر شده درمورد فعاليت هاي كوهنوردي نيز صادق است . مثلا مشابه آن چه گفته شد ، 2 سنگنورد را درنظر بگيريد . يكي با استقامت بيشتر و ديگري با برتري از نظر قدرت ! . آيا مي توان برنامه ي تمريني يكساني را براي آنها درنظر داشت ؟! . اگر قرار باشد هر دوي آنها مسيري راطي كنند كه بطور معمول نياز به 25 حركت دارد ، وضعيت هر يك چگونه خواهد بود ؟ اينجاست كه مربي بايك برنامه ريزي بر اساس بالاتر و پائين تر بودن اختلاف تمرينات به پيشرفت ورزشكار كمك خواهد كرد .
مربي اين دو سنگنورد ، به نفري كه از نظر قدرت ضعيف ولي از نظر استقامت وضعيت مناسبي دارد پيشنهاد طي كردن و تمرين بر روي مسيري قدرتي با 15 الي 20 حركت را مي دهد و از نفر ديگر مي خواهد تمرينات خود را بر روي مسيري استقامتي كه داراي ( فردي كه استقامت پائين اما قدرت مناسب دارد . ) 30 تا 40 حركت باشد متمركز سازد .
مقايسه شباهت بين نوع تمرين دونده و سنگنورد مشخص خواهدكرد كه در هردو مورد اصل ذكر شده رعايت مي شود . با درنظر گرفتن ميزان سرعت ، استقامت و قدرت يك ورزشكار ، تنها به برنامه اي تمريني كه بصورت كليشه اي و تكراري طراحي شده است اكتفا نمي شود بلكه ضمن توجه به هدف فعاليت و سطح سختي مورد نظر مي بايست در طراحي برنامه تمريني به سطوح پائين تر و بالاتر كار هم توجه داشت .

Interval training ←
تمرينات " اينتروال " يا " متناوب " نوع خاصي از تمرينات است كه براي بسياري از ورزشكاران رشته هاي مختلف آشناست و شايد با جرات و البته تاسف بتوان گفت : " ميزان آشنائي كوهنوردان با اين نوع تمرين كمتر از ساير ورزشكاران است . ! "
به صورت مختصر تمرينات اينتروال را چنين توصيف مي كنند :
" تمرينات اينتروال يا متناوب ، نوعي از تمرينات هستند كه از نظر زماني طولاني مدت و از نظر شدت فعاليت سطح بالائي دارند . آنچه شاخص اين نوع تمرين است زمان هاي كوتاه استراحت در بين ست هاي تمريني شديد و تكرار پيوسته ي اين زنجيره است . "
در اين روش ورزشكار قادر خواهد شد مسافت هاي بيشتر و باشدت بالاتري را در مقايسه با نوع عادي و يكنواخت تمرين در دستور كار خود قرار دهد و با توجه به ويژگيهاي اين نوع تمرين ، روش مناسبي براي پيشرفت در هر دو سيستم انرژي - هوازي و بي هوازي - محسوب مي شود .
جلسات تمريني " اينتروال " را مي توان از نظر تركيب بخش هاي فعاليت و استراحت به اشكال مختلف و متنوعي طراحي و تنظيم كرد . اما در هر شرايط براي تغيير برنامه مي بايست به 3 فاكتور زير توجه كرد :
الف ) شدت تمرين ( سرعت تمرين )
ب ) دوره و زمان تمرين ( فعاليت )
ج ) زمان استراحت مابين دوره هاي تمرين
براي مثال يك جلسه دويدن اينتروال مي تواند شامل 200 متر فعاليت سريع در 25 ثانيه و به دنبال آن 60 ثانيه استراحت ( جهت مرحله بازيابي ) و يا به شكل 35 ثانيه فعاليت و طي ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانيه استراحت انجام شود . ( رابطه مستقيم مابين شدت تمرين و زمان استراحت بعد از تمرين )
در حالت اول ورزشكار سريع مي دود و به همين جهت دوره استراحت كه به منظور بازيابي ( recovery ) او در نظر گرفته مي شود نسبت به فرد دوم كه آرامتر دويده است ، طولاني تر خواهد بود .
هر جلسه تمرين اينتروال در نهايت زماني خاتمه مي يابد كه ورزشكار قادر به ادامه و تكرار تمرين باسرعت مطلوب پيشين و در زمان مناسب نباشد . ( با اشاره اي كه شد متوجه خواهيد شد كه شدت تمرين و سختي كار براي هر دو دونده بالا به يك اندازه در نظر گرفته مي شود . ! )
نكته مهم دريك فعاليت اينتروال ( همانطور كه اشاره شد . ) پتانسيل بالاي اين نوع برنامه براي افزايش هر دو ظرفيت و توان هوازي و بي هوازي در شخص است .
در حاليكه تمرينات متوالي و پيوسته ( چه كوتاه مدت و چه طولاني ) ظرفيت هوازي را تحت تاثير قرار مي دهند علاوه بر آن تمرينات اينتروال موجب سوختن چربي كل ( total fat ) و كالري بيشتري مي شوند و جالب تر و مفيد فايده تر از همه اينكه : پس از يك تمرين اينتروال ورزشكار تا مدت زمان بيشتري پس از خاتمه ي كار به كالري سوزي ادامه مي دهد و در راستاي تمام محاسن ذكر شده كارائي قلب و عملكرد آن رابراي فعاليت هاي طولاني مدتي ( همچون كوهنوردي ) افزايش مي دهد .
مربي هر رشته ي ورزشي بر اساس فيزيولوژي خاص كارآموز و نوع ورزش برنامه اي را تنظيم مي كند و تاثير مناسب ان را اغلب با بررسي نتيجه ي تست آستانه ي بي هوازي يا AT كه شامل اندازه گيري لاكتات خون ورزشكار در حين ورزش و تمرين سنگين است ارزيابي مي كند . !
درهنگام فعاليت با شدت بالا و طولاني مدت سيستم بي هوازي از انرژي ذخيره شده درماهيچه ها ( گليكوژن ) براي فعاليت هاي انفجاري كوتاه مدت استفاده مي كند .
متابوليسم بي هوازي بدون حضور اكسيژن فعال مي شود و محصول جانبي آن اسيد لاكتيك است . كه احساس داغي و سوزش عضلات در حين فعاليت به همين علي است . هر چه شدت فعاليت هاي اينتروال بالاتر رود ميزان اسيد لاكتيك توليدي بيشتر شده و ورزشكار ( وام يا بدهي اكسيژن را تجربه مي كند . ) اما پس از فعاليت و رسيدن به فاز استراحت يا بازيابي قلب و شش ها شروع به فعاليت مي كند تا اكسيژن دريافتي را باز پرداخت كنند و اسيد لاكتيك شكسته مي شود و در اين مرحله است كه سيستم بي هوازي غير قابل كنترل مي شود .
اين روش و شيوه ي تكرار سلسله وار تمرين و استراحت منجر به پاسخ سازگاري بدن شده و مويرگ هاي غير فعال تر و كوچك درون بدن بكار گرفته مي شوند و امكان در يافت اكسيژن بالاتر مي رود و شرايط مناسب تري براي عضلات درگير ايجاد مي شود . تحمل ماهيچه ها به اسيد لاكتيك بالاتر مي رود و عضله قلب قوي تر مي شود . حاصل اين مجموعه تغييرات عملكرد بهتر سيستم قلبي – عروقي خواهد شد .
تمرينات اينتروال و كوهنوردي
در دنياي پيشرفته ي كوهنوردي امروزي هر از چندگاهي از تمرينات اينتروال جهت آمادگي بيشتر كسانيكه به ارتفاعات مي روند استفاده مي شود ، اما چرا ؟!
نخست اينكه با انجام اين نوع تمرينات كوهنورد قادر به افزايش ضربان قلب خود مي شود و آن را به حداكثر ضربان مطمئن نزديك مي كند و پس از آن براحتي و در مرحله ي بازيابي آن را پائين تر مي آورد . همانطوريكه متوجه شديد يك تمرين اينتروال شامل بخش ها و قطعاتي است تكراري كه نيازمند تلاش زيادي است و ورزشكار در بخش هاي استراحت يا بازيابي شرايط بدني لازم جهت انجام بخش متوالي بعدي را كسب مي كند و با درنظر گيري همين شيوه انجام اين نوع تمرين جهت فعاليت كوهنوردي بسيار ساده اما موثر است .
تمرين خود را با بالا رفتن سريع از يك تپه آغاز كنيد و كوله پشتي نسبتا سنگيني را با خود همراه داشته باشيد . پس از يك مرحله حركت سريع از شيب سعي كنيد با ورود به مرحله بازيابي شيب را به سمت پائين و به حالت يورتمه طي كنيد ( البته اگر قصد انجام اين تمرين در محيط بسته را داريد كار را به همين شيوه بر روي استپ ، تريد ميل يا .... انجام دهيد . )
اين نوع تمرين بخوبي شما را آماده مي سازد تا شرايط آستانه ي بي هوازي خود يا AT را بهبود بخشيد . البته فراموش نكنيد كه ضربان قلب خود را براي مدت زمان طولاني بالا نگه نداريد .
در ارتفاع جائيكه اكسيژن كم است برخي مواقع احساس مي كنيد . تنفس نيازمند به تلاش و تكاپو است در حاليكه اگر بدنتان را به شرايط دشوار تمرين ( در حد همان فشار ) اما در ارتفاعي پائين تر عادت دهيد ، قطعا در ارتفاع بالاتر راحت تر خواهيد بود .
در چند ماه نخست تمرين ( اينتروال ارتفاع ) نيازي به انجام تمرينات با شدت خيلي بالا نداريد ، اما پس از 3-4 ماه مي توانيد بر شدت تمرين خود بيفزائيد و از آن جائيكه اين نوع از تمرين شرايط سختي براي بدن محسوب مي شود بهتر است در شروع هفته اي يكبار يا حداكثر 2 مرتيه انجام شود .
درمرحله نخست بر روي استقامت عضلاني خود تمركز و برنامه ريزي كنيد و در كنار آن از استقامت قلبي عروقي نيز غافل نمانيد .
روش آغاز و پايان تمرين
1- در ابتدا 5 الي 15 دقيقه خود را گرم كنيد تا جريان خون در پاها و هسته ي دروني بدنتان ( ساير اندام ها و ارگان ها ) افزايش يابد .
2- در روزهاي نخست كار تمريني با كوله اي كه وزن متوسطي دارد و با حركت سريع بر روي تيه كار خود را به مدت 1 دقيقه انجام دهيد و سعي كنيد با اين كار ضربان قلبتان به 15 – 20 مرتبه بيشتر از وضعيت عادي تمرينتان برسد ، سپس با گام هاي راحت و معمولي به نقطه ي شروع باز گرديد تا ضربان قلب يكبار ديگر به سطح اوليه برسد . اين عمل را 5-6 مرتبه تكرار كنيد .
3- روز بعد يكبار بر تعداد ست ها بيفزائيد و يا اينكه سريع تر حركت كنيد و سوم اينكه از روش سنگين تر كردن كوله پشتي استفاده كنيد . هركدام از روش هاي ذكر شده به تندتر شدن ضربان قلبتان كمك خواهد كرد .
4- تمرينات را تا زماني ادامه دهيد كه قادر شويد در هر بار تمرين 30 دقيقه فعاليت شديد داشته باشيد
5- در خاتمه كار نيز با انجام تمرينات كششي مانع تجمع اسيد لاكتيك در عضلات خود شويد .
ذكر اين 2 مثال و مقايسه ي آن ها روشن مي سازد كه اصول تمرين اينتروال در كليه ورزش ها قابل اجرا و مفيد است .

Fartlek training
يك دوچرخه سوار كوهستان يا ورزشكار رشته ي cross country در پيمودن مسير خود مجبور به عبور از معابر ساده و دشوار است ، مسير هائي كه بدون هيچ نظم و ترتيبي بر سر راه وي حاضر مي شوند . ( مشابه مسيري كه يك كوهنورد ، سنگنورد يا غارنورد طي مي كند . )
دوچرخه سوار كوهستان و يا كوهنورد مي داند كه رمز موفقيت او علي الرغم تنوع مسير رعايت نظم و استمرار در ركاب زدن و يا گام برداشتن است .
روش تمرين " فارتلك " كه شيوه ي آلماني است و خصوصا در دو هاي استقامت بكار گرفته مي شود را مي توان براي مثال در سنگنوردي هم بكار گرفت .
در اين تمرين كه گاه " stick training " نيز خوانده مي شود . سنگنورد با همراه يا به اصطلاح " Partner " خود كار تمرين را آغاز مي كند . او پيش از شروع تمرين نمي داند كه براي طي كردن ديواره كدام مسير طراحي شده است . دوست وي كه در پائين كار ايستاده است بطور تصادفي و بدون هيچ نظمي گيره هائي را در جهت هاي مختلف تعيين مي كند و از وي ميخواهد مسير را به شيوه ي تعيين شده طي كند . البته لازم به ذكر است كه در طراحي مسير به نوعي تمرين اينتروال توجه دارد ( يعني نخست تعيين گيره يا گيره هائي سخت و پس از آن گيره هائي آسان و مجددا تكرار اين شيوه و نهايتا رسيدن به crax ( كراكس ) مسير !
شخص صعود كننده هرگز نمي داند حركت بعدي كدام است ! درست مانند شطرنج بازي كه بر اساس شيوه ي گشايش حريف ، مهره هايش را حركت مي دهد . !
و خلاصه اينكه نخست از اين تمرين در دو و ميداني استفاده مي شد و درآن دونده معمولا به شكل انفرادي عمل مي كرد و تنوع درگام هاي وي بسيار چشمگير بود . اين نوع تمرين بيشتر در مورد دوندگان با تجربه اجرا مي شود و پس از انجام تمرينات مستمر و منظم اينتروال قابل اجرا بوده و آستانه ي بي هوازي ورزشكار را بالاتر مي برد و آهنگ مناسب كار را هرچه سريع تر به ورزشكار مي دهد .

تمرينات پليمتريك ploymetric training
جهت توصيف اين نوع تمرينات نياز به آشنائي اوليه با مفهوم توان داريم .
توان عبارت است از : قدرت * سرعت
براي نخستين بار در تمرينات پلي متريك به منظور افزايش توان ( بر اساس فرمول بالا ) ، توجه بيشتري به فاكتور سرعت و تمركز بر روي آن نسبت به فاكتور قدرت شد ..
يك ورزشكار ممكن است بسيار قوي باشد ولي صرفا به دليل اينكه از توانائي منقبض كردن سريع عضلات خود كمتر استفاده مي كند از توان بالائي برخوردار نباشد .
تمرينات پلي متريك ، تمريناتي هستند با دوره هاي متناوب كششي و انقباظي كه در طول انجام آنها عضله ابتدا متحمل يك انقباض طويل شونده مي شود و بلافاصله يك انقباض كوتاه شونده در آن شكل مي گيرد .
از نظر فيزيولوژيكي ثابت شده است كه اگر عضله قبل از انقباض تحت كشش قرار بگيرد قوي تر و سريع تر منقبض خواهد شد .

به سخن ساده تر تمركز اصلي بر روي فاكتور زماني چرخش از حركت منفي به حركت مثبت است .
دوندگان دو سرعت تمرينات پلي متريك خود را بر روي جعبه اي كه knee – height نام دارد با پريدن و خيز برداشتن به عقب و بالا با حداكثر سرعت ممكن انجام مي دهند .
تمرين معادل و مشابه اين مورد را در صعود مي توان با استفاده از campusboard انجام داد .
در اين سنگنورد بر روي حركات نردباني ، سقوط ها ، گيره گيري بطور همزمان با
2 دست و باز كردن مجدد بدن به عقب و بالا و گيره گيري سريع با حداقل فوت
وقت توجه دارد و همانطور كه ذكر شد قدرت او در گرفتن گيره چندان مورد نظر نيست و صرفا سرعت او در تغيير حالت بدن است كه نكته ي مورد نظر تمرين محسوب مي شود .


- Isometric training

از تمرينات " ايزومتريك " مي توان به عنوان نقطه ي مقابل تمرينات نوع قبل ياد كرد و آن را نوعي نيرو و فشار در مقابل شيء ساكن معرفي كرد . ( مثلا يك ديوار )
در حدود 30 سال قبل اكثر وزنه برداران و ورزشكاران قدرتي اساس كار خود را بر مبناي اين نوع تمرين قرار مي دادند ، گرچه امروزه استفاده چندان گسترده اي ندارد اما بايد دانست تنها شوك و عملي كه عضله را تقويت مي كند . تمرين دادن آن در مقابل مقاومت است .
بسياري از كارشناسان امور ورزشي به يك دليل عمده با پرداختن صرف و مطلق به اين نوع تمرين مخالف هستند . آنان تمرينات ايزومتريك را مختص وزنه برداران مي دانند و خاطر نشان مي كنند كه در مورد ورزشكاران سرعتي به هيچ عنوان كارآئي ندارد .
درحقيقت اين نوع تمرين قادر به تقويت فيبرهاي عضلاني سرعتي كه مسئول انقباضات ناگهاني هستند نبوده و تنها جهت قدرت و استقامت بكار گرفته مي شود نه سرعت و واكنش هاي آني .

" dead hanging " ( آويزان شدن از بارفيكس ) از نخستين اصول تمريني ايزومتريك است كه در سنگنوردي كاربرد فراوان دارد . با انجام اين تمرين قدرت عضلات دست و بالاتنه افزايش مي يابد .
بسياري از تمرينات ايزومتريك ژيمناستيك ها نيز در تقويت مهارت سنگنوردي بسيار موثر است .


Deinhibition training –

اين تمرين كه neuromuscular recruitment يا توان گيري ماهيچه – عصب هم نامگذاري شده است در ميان وزنه برداران و ژيمناستها به جهت كسب مجدد توان و انرژي جهت ادامه كار بسيار مشهور و آشناست . با بكار گيري اين روش ورزشكار قادر خواهد شد از حداكثر قدرت ذخيره شده و پتانسيل نيروي خود استفاده كند .
استفاده از انقباضات كوتاه ، انفجاري و كامل در تمرينات گرچه بطور صد در صد و كامل عضلات را قوي نمي كند اما سوپاپ اطمينان يا رگلاتور عضلاني بدن را هشيار مي كند و با اين كار گيرنده تاندون golgi فيبرهاي عضلاني سريع تر عمل خواهد كرد و قادر مي شويد آسان تر و كارآتر وارد تمريناتت و رقابت ها شويد .
در شرايط عادي و خارج از زمان تمرين تاندون golgi گوش بزنگ و مراقب است تا فيبر هاي عضلاني در محدوده ي خاصي فعال شوند و بيش از آن عمل نكنند و به اصطلاح آن را " واحد كنترلي آستانه ي بالاي حركت " مي نامند .
بكار گيري كامل و پيشرفته از تمرينات " deinhibition " باعث گسترش اين محدوده شده و امكان توان گيري مجدد را بالاتر مي برد . ( موضوعي كه در كليه رشته هاي ورزشي از جمله كوهنوردي غير قابل چشم پوشي است . )

System training -
در دنياي كوهنوردي امروز از اين تكنيك استفاده زيادي مي شود و كوهنوردان نيز مانند ساير ورزشكاران با بكارگيري اين روش ساختار تمرينات قدرتي خود را جهت نيل به حداكثر استفاده از تمام اجزاي بدن و تمركز بر قدرت همه جانبه ي بدن طراحي مي كنند .

Level 4 training –
در اين سيستم تمرين جلسات كار تمريني بر اساس شدت و ضعف فعاليت سطح بندي مي شود و ورزشكار با نوعي مقياس ارزيابي در ارتباط است .
تمرينات " سطح 4 " ، بسيار سخت . سطح 3 تمرينات سخت ، سطح 2 تمرينات متوسط و سطح 1 تمرينات سبك با استراحت فعال تعريف مي شوند .
بر اساس اين درجه بندي ورزشكار هر رشته ( از جمله كوهنوردي ) عددي را طبق برنامه ريزي مربي جهت حداكثر تمرين هفتگي خود دريافت مي كند . براي مثال اگر اين حداكثر 20 در نظر گرفته شود بر مبني آن 7 روز كار تمريني در نظر گرفته شود . مي توان با مقياس تعيين شده ، شدت و ضعف كار خود را با الگوهاي مشابه زير تعيين كرد . مثلا :
4 – 1 – 4 – 1 – 4 – 1 – 4
3 – 2 – 3 – 2 – 3 – 2 – 3

تكنيك تكرار و غلبه بر استرس
ژيمناست ها و رقصنده ها و اسكيت بازان بخوبي مي دانند كه هر تكنيك جديدي را نخست بايد در فضائي مطمئن و آشنا به دور از فشارهاي بيروني تمرين و تكرار كنند .
در مورد سنگنوردان هم اين مسئله رواني صادق است آن ها بايد تكنيك جديد را در فضائي مناسب انجام داده و سپس با سخت تر كردن كار به آمادگي بيشتر جهت غلبه بر استرس و فشار حاكم بر مسابقات يا فعاليتي خاص دست يابند .
تكرار و تمرين هر مهارت يا تكنيك نو آموزشي است كه شخص براي مغز خود ترتيب مي دهد و اينكه چگونه او حركات خود را سازماندهي كند .
وقتي در حين صعود حركت خاصي انجام مي دهيد علامت و پيام مشخصي از مغز به سوي عضلات و بالعكس مخابره مي شود . هر بار كه با تكرار تمرين اين حركت را اجرا مي كنيد راه عصبي خاص ، وسعت بيشتري مي يابد به گونه اي كه قادر به ارتباطي سريع تر و كاراتر مي شويد .
......... به روند اجراي يك برنامه سنگنوردي يا كوهنوردي دقت كنيد : درست مانند هدايت هواپيما يا كشتي است و هر آن اين احتمال وجود دارد كه بر اساس بي رقتي و انجام حركت يا چرخشي اشتباه مسير گم شود . اما تكرار و تمرين حركت به نوعي مغز را در ضمير ناخود آگاه شما مانند يك راهنما فعال مي كند و به اصطلاح مي توان گفت " خلبان اتوماتيك " شده ايد .

Periodised training -
بسياري از علاقمندان و مشتاقان ورزش بارها و بارها از خود مي پرسند كه : " چرا علي الرغم تمرينات مكرر و دائم ( و شيوه هاي قديمي ) در وضعيت جسمي و توان موجودم ( مانند گذشته ) تغييري حاصل نمي شود ؟
ساده ترين پاسخ براي مشكل مطرح شده اين است كه اگر قصد بهبود فعاليت خود را داريد نبايد همواره به يك روش و اصول خاص تمريني اكتفا كنيد ، چرا كه بدن انسان به سادگي با شرايط تمرين سازش مي كند و در نهايت قابليت هاي فردي در يك سطح بدون تغيير باقي مي ماند .
اميد به پيشرفت بدون ايجاد تغيير در برنامه مانند انتظار به داشتن مهارت بالا در حساب و انتگرال و جبر است در حاليكه تنها به تكرار و تمرين سوالات پيش پا افتاده و ساده سالهاي اوليه ي آشنائي با جبر و رياضيات اكتفا كرده باشيد .
اصطلاح " periodisation " يا دوره اي كردن تمرينات براي رفع همين مشكل مطرح شده است و عبارت است از تغيير در ميزان ، شدت ، تكرار و تناوب تمرين در يك دوره مشخص فعاليت !




ترجمه و تدوين : مينو ضابطيان و سعيد صبور

۸ نظر:

تازه كار گفت...

با سلام و عرض ادب
با توجه به اينكه لطف شما شامل حالم شده و علي رغم تازه كار بودنم قابل دونستيد و نظر خواستيد عرض مي كنم:
واقعيت موضوع اينه كه من تجربه چنداني در عرصه كوهنوردي ندارم ولي قبلا به طور جدي به ورزشهاي بوكس، بدمينتون و دوميداني پرداخته بودم كه در اين بين دوميداني را بطور نيمه حرفه اي (براي مقاصد تا حدي اقتصادي) در رشته 400 متر دنبال مي كردم و از وجود مربي علمي و دوره ديده در آلمان (به نام جمشيد مهريار) بهره مي بردم. از اونجا كه رشته دوميداني گستره پهناوري دارد معمولا مي توان از شاخه هاي مختلف آن براي ساير ورزشها استفاده كرد. بخاطر ميارم برنامه هاي تمريني ما به اينصورت بود كه در زمستان بيشتر در سالن به تمرينات وزنه براي بدنسازي مي پرداختيم و در بهار و تابستان تمرينات در پيست شروع مي شد كه شامل دوهاي اينتروال و سرعت مي شد. اين تمرينهاي تابستاني و زمستاني بصورت يك روز در ميون بود و ساير روزهاي هفته رو به دويدن در طبيعت مي پرداختيم تا خستگي از بدن خارج بشه.
تمرينات بچه هاي استقامتي هم مثل ما بود يعني در زمستان به سالن وزنه مي رفتند و در تابستان در پيست تمرين مي كردند. در تمرينات قدرتي بسيار شبيه هم بوديم ولي در جاهايي كه ما تمرينات سرعتي داشتيم اونها كارهاي استقامتي مي كردند (چه در پيست و چه در سالن وزنه) البته ما هم به مقدار كم تمرينات استقامتي داشتيم و بچه هاي استقامتي هم كمي تمرينات سرعتي داشتند.
در كوهنوردي هنوز نديدم كسي تا اين حد فشار رو براي تمرين به خودش وارد كنه. در سنگنوردي سالني ديدم كه بچه ها به تمرينات سالني رو به بارفيكس و سميلاتور خلاصه مي كنند.
به نظرم خيلي جاي كار براي تمرين وجود داره.
فقط يك موضوعي رو فراموش كردم بگم و اون تخليه (انرژي) بدن (يك تازه كار) بعد از شروع به تمرينات دوميداني بود. توضيح اينكه شخص غير آماده ضرف يكي دو هفته خودش رو در سطح خوبي مشاهده مي كنه ولي ناگهان حس مي كنه كه ديگه توانايي دويدن نداره و زمانهايي كه به جا مي گذاره مايوس كننده مي شن. به اين مي گفتيم "بدنش خالي كرده" و در واقع تمرينات بدنسازي از اينجا شروع به نقش آفريني داشتند.
اين موضوعيه كه منو هميشه نگران اعضاي شركت كننده در اردوهاي انتخابي تيمها مي كنه چون در اردوهاي انتخابي فشار زيادي به بدنها وارد مي كنن (حتي كارهاي اسيد لاكتيكي انجام مي دن) و بدن فرد اولش ممكنه خيلي خوب جواب بده اما مثلا در هيماليا بدنش خالي كنه.
اينها چيزهايي بودن كه بطور خلاصه از دو ميداني به كوهنوردي انطباق دادم و اگر اشتباه هستند خوشحال مي شم كسي منو از اشتباه خارج كنه.

با تشكر

تازه كار گفت...

راستي يادم رفت بگم
از اونجا كه در دوهاي سرعتي بحث حركات انفجاري مطرحه مي شه اون رو به سنگنوردي داخل سالن تشبيه كرد. و به دليل مشابه مي شه دوهاي سرعتي-قدرتي رو به ديواره نوردي و نيز دوهاي استقامتي رو به صعودهاي (كوههاي)بلند و كوهنوردي شبيه دونست.

ضمنا بابت اشتباهات تايپي اعمم از املايي و نحوي در پست قبل عذرخواهي مي كنم. ممكنه برخي جمله ها بي معني به نظر بيان ولي اميدوارم معني رو برسونن

llil گفت...

سلام-خیلی ممنون بابت این ترجمه.با توجه به اینکه کوهنوردان بدون حضور مربی تمرین میکنند یا اغلب مربیان خیلی از روشهای تمرینی شناخت ندارند،لازمه چند نکته رامتذکر بشم:
1- یک فاز تمرین اینتروال نباید بیش از یک دقیقه طول بکشه.چون تمرکز تمرین اینتروال بر شدت تمرین میباشد. در طی یک هفته هم نباید بیش از سه جلسه تمرینات اینتروال را انجام داد زیرا سوخت و ساز بدن با این تمرینات افزایش میابد لذا فرد باید فرصت بازسازی بعد از هر تمرین را بدهد تا overtrain نشود.
2-در یک فصل تمرینی همانطور که جناب تازه کار اشاره کردند،تمرینات اینتروال بعد از آماده سازی قلبی عروقی، که با توجه به سطح نفرات 2 تا 4 ماه بطول می انجامد، انجام میشود(در فصل آماده سازی تخصصی)
3- مدت زمان انجام تمرین اینتروال در یک فصل تمرینی نباید بیش از 3 ماه باشد.(فقط دوره آمادگی تخصصی)

Kazem Faridyan گفت...

مینو و سعید
سلام
سپاس ضربدر هزار!! نه ضربدر n
مطلب بسیار مفیدی را ارایه کردید که کمتر کوه نوردی رو می شناسم که به اون توجه داشته باشه.

جای یک بخش بسیار مهم و اساسی خالیه که برای مطلبی با این کیفیت نقص بزرگی محسوب می شه.
جسارت من رو ببخشید.

تمرینات باید به دو بخش اصلی تقسیم شوند.
1- در دوره تمرینات دائمی نباید فشار را به حداکثر رساند. هدف دراین دوره حفظ سطح آمادگی بین شصت تا هفتاد درصد شرایط آرمانی است. رکورد گیری در هر هفته تنها برنامه تمرینی است که در این دوره با فشار حداکثر اجرا می شود.
2- برای رسیدن به شرایط آرمانی بسته به نوع مسابقه/رکوردی که مد نظر است از هشت هفته برای رکوردهای کاملن استقامتی تا چهار هفته برای رکوردهای سرعتی باید بدن را به شرایط آرمانی رساند.

نگه داشتن بدن در سطح آرمانی در بلند مدت حتا برای ورزشکاران کاملن حرفه ای که تمام زندگی شان زیر نظر متخصصین کنترل می شود همراه با رنج ها و آسیب های متعدد و خطرناک است.

در مورد کوه نوردی بخصوص وقتی منظور برنامه هایی با مدت زمان بیشتر از دو هفته باشد شرایط خیلی پیچیده تر می شود به شکلی که فکر نکنم بشود یک فرمول کلی برای همه افراد ارایه کرد.
برای این مرحله حافظه و تجربه من در مورد خودم پر از داده های ضد و نقیض است که برای خیلی از آنها جوابی ندارم.

شهرام عباس نژاد گفت...

مطلب فوق العاده قابل استفاده است . امیدوارم این طرز نگرش به تمرینات باعث ارتقای سطح کار کوهنوردای فنی ایرونی بشه..

احسان سالاروند گفت...

با سلام خدمت شما
قطعا همینطور است که شما نوشته اید . ولی با وجود این که اکثر ورزشکاران با این تمرینات آشنایی دارند و میدانند که باعث پیشرفت فیزیک آنان چه از لحاظ استقامت و چه سرعت بالا خواهد شد ولی باز با تمرینات سنتی و قدیمی که بدن آنها با آن نوع تمرینات تطابق یافته است تمرین و ورزش میکنند.به نظر من ابتدا مهم بودن شناخت فیزیک ورزشکار از لحاظ سرعت یا استقامت توسط مربی و یا خود ورزشکار است و سپس برای ایجاد آمادگی بالای ورزشکاران با این گونه تمرینات (که در سطح جهان اکثر ورزشکاران حرفه ای از این نوع تمرینات استفاده میکنند) آشنا نمودن مربیان و ورزشکاران با این نوع تمرینات در سطح بالا و ملزم بودن اجرای تمرینات در جلسات تمرین برای پیشرفت و رسیدن به هدف نهایی آنان خواهد بود .

hossein shahlaee گفت...

با عرض سلام و خسته نباشید . عموم کوهنوردان فکر می کنند ورزش ما فقط استقامتی است . گرچه داشتم استقامت بالا فاکتور بسیار خوبی است اما در شرایط خاص ، سرعت در انجام یک فعالیت نقش موثری در پیشگیری از حوادث و همچنین کمک به افراد آسیب دیده دارد .
در ضمن کوهنوردان بزرگ دنیا فقط با کوهنوردی خودشان را آماده نگه نمی دارند . ممکن است 2 برنامه اردوئی در یک فصل داشته باشند و با فعالیتهایی مانند دویدن ، شنا و دوچدخه سواری خود را در سطح مورد نیاز آماده نگه دارند . با تشکر

نشاط کوهستان - ستوده گفت...

با سلام
مطلب جالبی بود ، با اجازه شما آنرا با ذکر منبع در نشاط کوهستان استفاده کردم .
امیدوارم همواره سرفراز ، بر فراز ، در اهتزاز باشید .
www.neshate-koohestan.tk