برنامه تمريني آمادگي جسماني براي سنگ نوردي و كوه نوردي :

آماده سازي :
وضعيت خود را ارزيابي كنيد و سپس از نصايح يك فرد با تجربه استفاده كنيد.
پيش از شروع كار از خود بپرسيد در حال حاضرجايگاه من كجاست؟ و اين سؤالات را از خود بپرسيد .
آيا انجام اين تمرينات براي من مناسب است ؟ براي بعضي از افراد انجام برخي تمرينات ورزشي ايمن نيست يا بهتر است حداقل بعد از مشورت با يك فرد متخصص انجام شود. اگر به اندازه كافي به اين موضوع توجه داريد پيش از شروع كار با پزشك خود مشورت كنيد.
برچه موانعي بايد غلبه كنم؟ شما ممكن است در زندگي با موانعي مواجه شويد كه شروع فعاليت هاي آمادگي جسماني را برايتان مشكل سازد.موانعي همچون كمبود وقت، وجود فردی که همراه او تمرين كنيد يا ترس از اینکه به خود آسيب رسانید.

سؤال : بهترين روش تمرين صعودهاي آلپي در صورتيكه براي مدت قابل توجهي از آن فضا دور بوده باشيد چيست؟

اگر در برنامه تعطيلاتتان در شرايطي هستيد كه از محيط كوهستان دوريد يا محل زندگيتان ارتفاع پاييني دارد اما قصد صعود به مناطق آلپي را داريد . به کارهایی بپردازید كه شما را روي فرم نگه دارد.
يك روش اين است كه كوله پشتي تان را ببنديد و و در حاليكه كوله بر پشت تان است هر جا كه مي توانيد پياده روي و كوهپيمايي داشته باشيد .
اين كار باعث افزايش توان قلبي –عروقي و همچنين توان عضلاني تان مي شود.اگر به پله يا rolling hill دسترسي داريد روزانه 45 دقيقه كوله پشتي بر پشت روي اين دستگاهها تمرين كنيد . اگر مدت زمان صعود طولاني تر است تمرين روزانه را تا 4 ساعت هم ادامه دهيد . شما همچنين لازم است كه برنامه هاي تمريني خود با كوله پشتي را در دويدن ، دوچرخه سواري و سايرتمرينات استقامتي كه تمام عضلات بدن را بكار مي گيرد داشته باشيد.

برنامه هاي تمريني نمونه براي كوهنوردي عمومي :
اين برنامه طراحي شده تا افراد را در سطح متوسط فعاليت براي كوهنوردي سر فرم نگه دارد . اين برنامه اي كلي و عمومي است و براي استفاده در قللي همچون "مون بلان" . "ماترهورن" و يا حتي "دنالي " هم جواب مي دهد.
به مورد زير توجه كنيد : اين برنامه به شما اطمینان میدهد که از سطح متوسطي از آمادگي بر خورداريد.شما مي توانيد از 6 تا 8 هفته پيش از برنامه آن را بكار بنديد. تمركز اصلي اين برنامه بربالا بردن توان هوازي است.در اين برنامه از تمرينات و كار با وزنه هم استفاده مي شود .البته این تمرينات به افزايش حجم توده عضلاني منجر نمی شود.دقت داشته باشيد كه از كوله پشتي و لباسي استفاده داشته باشيد كه قرار است در برنامه همراهتان باشد .

برنامه هفتگی شما به شرح زیر است:
شنبه ← دويدن سبك - تمرين با وزنه
يكشنبه ← تمرين هوازي
دوشنبه ← تمرين هوازي
سه شنبه ← استراحت
چهارشنبه ← تمرين هوازي – كارباوزنه
پنجشنبه ← پياده روي يا دويدن سبك
جمعه ← فعاليت هوازي طولاني تر

تمرینات با وزنه می بایست مقدم بر تمرینات هوازی و قبل از آن انجام شود در زير تعدادي از حركت اصلي در رابطه با فعاليت هاي سنگنوردي معرفي ميگردد .
پرس سر شانه دمبل : ( تقويت عضلات دلتوئيد – سر شانه )
نشر از جانب دمبل : (تقويت عضلات دلتوئيد – سرشانه )

حركت قايقي دمبل ايستاده : ( تقويت عضلات زير بغل و سرشانه )

دراز و نشست ( تقويت عضلات شكم ) :


حركت قفسه سينه خم دمبل :

زير بغل سيم كش از جلو :


زير بغل قايقي نشسته :


دراز و نشست ( تقويت عضلات شكم ) :

جلو بازو دمبل نشسته :



این حرکات را با همین ترتیب برای 3 هفته در یک ست اجرا کنید و سپس تا پایان برنامه در 2 ست اجرا نمایید.



تمرینات هوازی:
برای انجام تمرینات هوازی شما نیازمند 60-20 دقیقه زمان هستید . اگر فرصت و شرایط نرم دوی و jogging را در روي تپه هاي واقعي ندارید از دستگاه استفاده کنید . شما باید به تدریج وزن کوله پشتی تان را بالا ببرید تا به حدود 14 کیلو برسد . بطری های آب برای اینکار خیلی مناسب هستند . فراموش نکنید که وقتی با دستگاه کار می کنید وزن اضافه همراه خود را در برنامه دستگاه لحاظ كنيد . برنامه روز جمعه باید در مسافت طولانی انجام شود . آرام آرام این برنامه را تا 4 ساعت در روز جمعه افزایش دهید . در صورت امكان در شرايط واقعي كوهستان و در خارج از مسیرهاي ساده و همراه با تلاشي بيشتر این تمرینات هوازی را انجام دهید.

پیاده روی یا نرم دوی:
نرم دوی و پیاده روی را می توان به عنوان سرد کردن پس از فعالیت دیگر یا به عنوان یک استراحت فعال در نظر داشت.با انجام این حرکت هوازی سبک شما به بدنتان این امکان را میدهید که بعد از تمرینات سخت ترمیم را از طریق افزایش جریان خون انجام دهد.حقیقتاً بدن پس از سرد کردن با یک فعالیت هوازی سبک بهتر از زمانیکه تمرین سنگین متوقف شده و از باشگاه راهی منزل می شوید ترمیم می شود.این بخش از فعالیت باید 30 تا 45 دقیقه طول بکشد و اندکی عرق کنید.همه کار همین است!

استراحت:
روز استراحت هم همچون روزهای تمرین سبک باید با مقداری کشش و مصرف زیاد آب همراه باشد.همچنین خوب است که در این روز از ماساژ هم بهرمند شوید.مگر اینکه دلیل خوبی برای عدم استفاده از ماساژ وجود داشته باشد در غیر این صورت از این کار بهره گیرید چون به فرایند ترمیم شما پس از فشار های تمرین بسیار کمک می کند و باعث می شود تمرینات بعدی را بهتر انجام دهید.

قدرت و استقامت (نکاتی علمی تر)

برنامه های تمرینی خود را ارزیابی کنید:

هشت ویژگی علمی ورزش که می بایست در برنامه های پیشرفت ورزشی خود در نظر داشته باشید عبارتند از :
1 - قدرت
2 - قدرت-سرعت
3 - سرعت
4 - استقامت
5 - مهارت
6 - ساختار
7 - انعطاف پذیری
8 - قدرتی – استقامتی

این الگو توسط دکتر "مل سی سیف" ارایه شده است . وي در کتابش بنام " supertraining " به تفضیل در مورد اين عناوين سخن گفته است .
هر فعالیت outdoor ( فعاليت در طبيعت ) را می توان بر اساس میزاني از این هشت فاكتوركه در آن ديده مي شود ارزيابي كرد .


فاكتورهاي هشتگانه :

1. قدرت : قدرت به معنای میزان توان شما برای بهترین عملکرد در حین انجام فعالیت های درون طبيعت ( outdoor ) مي باشد . این توانایی را می توان با بهره گيري از انواع سيستم هاي مقاومت نظير وزنه ها و يا کابل تقويت نمود .

2. قدرت – استقامت : یا آنچه بعد ها از آن به عنوان توان یاد خواهیم کرد را میتوان با انجام حرکات پلی متریک ؛ استفاده از " توپ مدیسن بال " ، " حركات قدرتي – استقامتي با هالتر "و یا " سنگنوردي در داخل سالن ) بالا برد.

3. سرعت : به این معنا است که تا چه حد می توانید سریع فعالیتی مثلاً دويدن را انجام دهید.برای مثال آیا می توانید میزان بیشتری از انچه که یک دونده ماراتون انجام می دهد را انجام دهید.

4. استقامت : وقتی از استقامت صحبت می شود منظور توان قلبی – عروقی شماست.

5. ساختار بدن : عبارت است از تناسب و وضعيت فيزيكي اندام شما . برای مثال سنگنوردان و ژیمناست ها تمایل دارند در حالی که کمترین اندازه ماهیچه ها و حجم ماهیچه ای پایینی دارند ؛ عملکرد قدرتی شان را بالا ببرند. در حالی که بدنسازها ماهیچه های بزرگتر را ترجیح می دهند و ظاهراً به این موضوع توجهی ندارند که این ماهیجه ها چقدر قدرتمند هستند.

6. مهارت : به داشتن تکنیک و فن تطابق و هماهنگی اطلاق می شود.

اين مطلب ادامه دارد ......